콜레스테롤 낮추는 방법 (LDL HDL 증상)

콜레스테롤 낮추는 방법 (LDL HDL 증상)

나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추기 위한 개선방법

 

- 콜레스테롤 낮추는 방법을 찾아와주신 여러분이라면, 아마도 다소 높은 콜레스테롤 수치 때문에 고민이 있으셔서 이 포스팅을 찾아와주신 것이라 생각됩니다.

 

저 역시, 최근 건강검진에서 콜레스테롤이 다소 높게 나와서 관리를 하는게 좋다는 결과를 받아들고 뜨끔한 경험이 있었는데, 나이가 들수록 하나하나 관리를 미리 하지 않으면 나중에 나쁜 결과로 이어질 수 있습니다.

 

이번 포스팅에서는 콜레스테롤 낮추는 방법을 LDL 수치의 개선과 예방을 기대할 수 있는 여러가지로 소개해 드리겠습니다. 저와 같이 관리해 보실까요?

 

목차

 

• 1. 콜레스테롤 이란?
• 1-1. 나쁜 콜레스테롤
• 1-2. 착한 콜레스테롤
• 2. LDL 콜레스테롤 수치가 증가하는 원인
• 2-1. 기름진 식사
• 2-2. 비만
• 2-3. 체질·유전
• 3. 콜레스테롤 낮추는 방법
• 3-1. 식습관 개선
• 3-2. 금연
• 3-3. 운동
• 3-4. 스트레스 관리
• 4. 마무리

 

1. 콜레스테롤 이란?

 

- 콜레스테롤은 혈액 속에 흐르는 지질의 일종으로, 인체를 형성하는 데 필수적인 요소이자 몸의 움직임을 매끄럽게 하는 기능을 하고 있습니다.

 

1-1. 나쁜 콜레스테롤?

 

- [나쁜 콜레스테롤]과 [좋은 콜레스테롤]이라는 말을 들어 보신 적 있으신가요? 이 녀석들은 완전히 별개인 것은 아니며, 원래 같은 요소를 가지고 있고 혈액 속에서 행선지가 나뉘어지는 것입니다.

그 결과, 도착한 장소에서 나쁜 것, 좋은 것으로 불리게 되었는데, 여기서 나쁜 콜레스테롤이라고 불리는 것은 [LDL 콜레스테롤]로, 간 내 콜레스테롤을 몸 안의 말초 세포로 운반하는 역할입니다.

 

 

1-2. 착한 콜레스테롤?

 

- [좋은(착한) 콜레스테롤]이라고 불리고 있는 것은 바로 [HDL 콜레스테롤]로, 여분의 콜레스테롤을 말초 세포에서 회수하여 다시 간으로 되돌리는 것이 역할입니다.

양쪽의 균형이 깨지면 이상지질혈증이라고 불리며 심혈관 질환의 원인이 됩니다. [고콜레스테롤 혈증]은 LDL 콜레스테롤이 지나치게 증가한 상태를 말하며, [저콜레스테롤 혈증]은 HDL 콜레스테롤이 너무 적은 상태입니다.

진단은 공복 시 채혈로 이루어지며, 고콜레스테롤 혈증으로 진단되는 구체적인 수치는 LDL 콜레스테롤 수치로, [140mg/dl 이상]입니다. 저콜레스테롤 혈증은 HDL 콜레스테롤이 [40mg/dl 미만]인 경우입니다.

 

2. LDL 콜레스테롤 수치가 증가하는 원인

- LDL 콜레스테롤 수치가 증가하면, 체내가 어떤 상태가 되고 어떤 질환의 위험이 증가할까요? 그리고, 어째서 LDL 콜레스테롤 수치가 늘어나 버리게 되는 것일까요? 그 원인에 대해서 알아봅시다.

 

2-1. 기름진 식사

 

- LDL 콜레스테롤 수치를 높여 버리는 원인 중 하나는, 콜레스테롤을 많이 함유한 계란과 물고기의 알 등 식사로 장에서 흡수할 수 있는 콜레스테롤은 식사로 섭취한 것의 20~30% 정도에 그칩니다.

나머지 70~80%의 콜레스테롤은 간에 흡수한 지질과 당질, 단백질과 합성되어 몸 안의 혈액으로 배출되며, 콜레스테롤을 합성하는 주요 원인이 되고 있는 것이 [트랜스 지방산]과 [포화 지방산]입니다.

인공적으로 만들어진 마가린 등은 트랜스 지방산으로 되어 있는 것 대부분으로, 크림빵이나 케이크, 과자등에 사용되며 과도한 섭취는 몸에 쌓여버립니다.

고기의 비계 부분이나 버터 등은 포화 지방산을 포함한 동물성 지방으로, 필요 이상으로 섭취하면 콜레스테롤이 만들어지기에, 비계보다는 붉은 살코기를 선택하시는게 좋습니다.

 

2-2. 비만

- 비만은 중성지방을 늘리고 지방질 대사에 이상을 일으켜 LDL 콜레스테롤이 증가하는 원인이 됩니다. 중성 지방은 에너지로 대사되지 않은 지방이 내장 주위 등에 축적된 것입니다.

중성지방은 LDL 콜레스테롤에도 영향을 주는데, 특히 주목 받고 있는 것은 심혈관 질환 환자에게 많이 나타나는 [소형 LDL 콜레스테롤]입니다.

[악성 콜레스테롤]이라고도 하며, 보통 LDL 콜레스테롤보다 크기가 작기 때문에 혈액 속에 오래 머무르는데, 이것이 산화를 하게 됨으로써 동맥 경화를 일으키기 쉽게 되어 버리는 것입니다.

 

악성 LDL 콜레스테롤이 만들어져 버리는 원인은 중성 지방의 증가라고 할 수 있습니다. 물론, 중성지방을 줄이는 노력을 하면 악성 LDL 콜레스테롤이 정상 수준으로 돌아간다고 알려져 있습니다.

그러기 위해서는 적정 체중과 내장 지방을 줄이는 것이 중요합니다. 적정 체중은 BMI 23 미만의 체질량을 말하는 것으로, 비만 정도를 판정하기 위해 널리 이용되고 있는 방법이니까 아래에서 한 번 계산해 봅시다.

 

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건강 계산기 - 비만도 계산기

 

2-3. 체질·유전

 

- 체질이나 유전에 의해 LDL 콜레스테롤이 증가하는 경우도 있는데, 보통 LDL 콜레스테롤은 간에서 처리되나 유전자 이상으로 간에서 처리하지 못해 혈액 속에서 LDL 콜레스테롤이 쌓여 동맥 경화가 일어나기 쉬워집니다.

유전적으로 LDL 콜레스테롤 수치가 높으면, 젊을 때부터 동맥 경화가 진행되어 버려 심근경색이나 협심증 등의 심장 질환이 발병하는 사람도 적지 않으며, 나이나 생활 습관과는 관계 없는 경우가 대부분입니다.

증상은 젊은 시절부터 LDL 콜레스테롤 수치만 높은 사람이 많지만, 드물게 노랗게 융기한 것 같은 반점이 손등이나 무릎 등에 생기며, 가족 중에도 심혈관 질환으로 고생하시는 분이 있는 것이 특징입니다.

유전으로 인한 LDL 콜레스테롤 혈증 환자는 10배 이상 심혈관 질환 발생률이 높아지는데, 위험시기는 남성이 40대, 여성이 50대로 알려져 있으나 중증의 경우 유아기에도 발병하기 때문에 조기 검사가 필요합니다.

 

3. 콜레스테롤 낮추는 방법

 

- 식사와 비만, 체질에 따라 LDL 콜레스테롤 수치가 증가하는 원인에 대해 알게 보았습니다. 이제 콜레스테롤 낮추는 방법을 소개해 드리겠습니다.

 

3-1. 식습관 개선

- 콜레스테롤 낮추는 방법 첫번째로, 체내에서 합성되는 수를 줄여야합니다. 콜레스테롤은 체내에서 합성되는 비율이 더 많기 때문에 식사를 통한 섭취량에 주의가 필요합니다.

섭취에 주의가 필요한 식품은 가급적 줄이고, 섭취함으로써 개선이 기대되는 것을 적극적으로 도입하는 식습관으로 바꾸어나갑시다.

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▼주의해야 할 식품
- 계란, 연어알 명란 등의 어란, 포화지방산이 함유된 버터, 라드, 카카오유, 야자유, 고기의 비계 부분 등 동물성 지방

▼콜레스테롤 낮추는 식품
- 비타민 C와 E가 포함된 당근이나 호박 등의 녹황색 야채, 콩, 현미, 잡곡, 버섯류, 해조나 불포화 지방산인 등푸른 생선, 참치, 올리브 오일 등

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3-2. 금연

- 혈중 콜레스테롤 낮추는 방법으로는 금연도 효과적입니다. 담배는 LDL 콜레스테롤을 늘리고 HDL 콜레스테롤을 줄여 버리는 작용이 있습니다.

또한, 혈압의 상승을 초래하고 이러한 상호작용으로서 고지혈증을 발생시켜 동맥경화가 진행되어 버릴지도 모르며, 동맥경화가 되면 심근경색이나 협심증, 뇌경색, 뇌출혈의 위험이 높아지게 됩니다.

흡연은 온갖 질병을 일으키는 건강을 좀 먹는 만악의 근원 중 하나이기도 하므로, LDL 콜레스테롤 수치가 신경 쓰이는 사람은 지금 당장이라도 금연을 시작해 봅시다.

 

3-3. 적당한 운동도 효과적!

- 콜레스테롤 낮추는 방법으로 적당한 운동도 함께 병행 합시다. 비만 해소는 내장 등 주위에 붙은 중성 지방을 줄여줄 뿐만 아니라, 근육을 늘려 당이나 지방의 대사를 촉진해 줍니다.

콜레스테롤 수치가 떨어지면 당뇨병이나 대장암 등의 생활 습관병에 대한 효과도 기대할 수 있으며, 혈압도 낮아지기에 일상생활 속에서 매일 30분을 목표로 걷기운동을 권장합니다.

한 정거장 앞에서 내려서 걸어 보거나 에스컬레이터가 아닌 계단을 사용해 보는 것도 효율적일 수 있으며, 그 외 수영과 자전거 타기, 체조 등도 도입해 봅시다. 운동의 강도는 약간 힘들다고 느낄 정도가 적당합니다.

 

3-4. 스트레스 관리

 

 

- 스트레스를 해소하는 것도 콜레스테롤 낮추는 방법입니다. 스트레스를 느낄 때 분비되는 스트레스 호르몬의 영향으로 혈관이나 혈액이 손상을 입고 콜레스테롤 수치와 혈당 상승 작용을 합니다.

이로 인해 혈액 순환이 나빠지면서 혈전이 생기기 쉽게 되어 버리는데, 스트레스는 활성 산소를 발생시켜 혈중 LDL 콜레스테롤을 산화시킵니다.

스트레스를 해소하지 못한 채로 있으면, 악순환에 빠져 동맥경화 등을 일으키는 원인이 되어 버릴지도 모릅니다.

스트레스는 가능한 한 빨리 해결을 해 버리도록 합시다. 영화 감상이나 독서, 아로마 테라피 등 자신에게 맞는 방법으로 몸과 마음을 릴렉스 하며 털어버리는 것이 중요합니다.

참고로, 스트레스를 받은 몸은 비타민을 원하기 때문에 건강식품이나 보충제로 보충하는 것도 좋을 것입니다. 기분 전환을 한 후에 충분한 수면으로 몸을 편안하게 관리합시다.

 

마무리

- 콜레스테롤 수치가 높으면 몸에 다양한 악영향을 미쳐 심혈관 질환에 걸리기 쉬워집니다. 이러한 콜레스테롤 수치가 신경이 쓰이면, 우선 식사 개선부터 운동, 스트레스 해소 등의 대처법을 시도해 봅시다.

만약 필요한 경우 의료 기관에서 진찰을 받는 것도 매우 중요하기에, 콜레스테롤을 잘 관리해 건강한 생활을 오래 즐길 수 있도록 노력해봅시다.

 

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