유산균 (추천 음식 20가지)

의학위키가 권하는 장건강에 좋은 유산균 음식

- 유산균 및 의학이 진보하면서 우리의 장은 음식물의 소화·흡수·배설 뿐만이 아닌, 생활 습관으로 비롯된 질환이나 암·면역력의 조정 등, 전신의 건강에 큰 영향을 주고 있습니다.

그에 따라서 장건강이 백세인생의 한 부분을 차지하며, 그에 따라 유산균도 최근 몇 년 사이에 더욱 큰 주목을 받고 있습니다.

오늘의 의학위키에서는, 장활동의 효과와 장점, 장건강을 위해 추천드리는 음식과 다양한 장활성화 방법 등을 소개드립니다.

1. 장활동 이란?

- 장활동은 장 내 환경을 정돈하고, 장의 기능을 정상적으로 이끄는 것을 뜻합니다.

인간의 장에는 약 1,000여 종, 100조 마리의 장내 세균이 서식하고 있으며, 종류마다 덩어리가 되어서 장벽에 붙어 있습니다. 이것이 마치 피어 있는 꽃밭처럼 보이기 때문에 [장내 플로라]라고 부르기도 합니다.

장내 세균에는 유산균처럼 인체에 좋은 영향을 주는 유익한 균과 나쁜 영향을 주는 나쁜 균, 둘 다 아닌 기회균이 있으며, 장내 환경은 이러한 장내 세균의 균형으로 결정됩니다.

당연하게도, 나쁜 균이 많아져서 소위 [나쁜 장내 환경]이 된다면 변비나 설사는 기본이고, 피부에도 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다.

또한, 장에는 [장관면역]이라는 면역시스템이 갖춰져 있어서 침입한 병원체를 발견하거나 공격하는 기능이 있습니다.

이 장관면역의 기능에 유산균 같은 장내 세균이 관여하고 있는 것이 밝혀지고 있기 때문에, 면역력을 높이는 의미에서도 좋은 균의 비율을 늘리고 나쁜 균의 비율을 줄이도록 장내 환경을 개선하는 것이 중요합니다.

2. 장활동의 효능

- 장활동에는 여러 가지 이점과 효능이 있다는 보고가 있습니다.

1) 변비·설사가 개선된다: 나쁜 세균들이 배출하는 물질로 인해 장내 운동이 정상적으로 이루어지지 않기 때문에, 장내 나쁜 균의 비율이 증가하면 변비나 설사가 일어나는 것으로 여겨집니다.

따라서, 변비와 설사의 해소에는 장활동을 통해 장 내 환경을 정돈하는 것이 효과적이라고 알려져 있습니다. 그래서 필요한게 유산균이죠.

2) 면역력이 향상된다: 장관면역계는 신체 내 가장 큰 면역체계로, 면역세포의 70%가 존재하는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 장 내 환경을 정돈하는 장활동을 함으로써 면역력 향상을 기대할 수 있습니다.

면역력을 높임으로써, 인플루엔자나 미지의 감염에 걸리지 않게 되거나 꽃가루 알레르기가 개선되고, 암을 예방하는 여러가지 방법 중에서 또 하나의 도움이 될 수 있습니다.

3) 동맥경화 예방: 착한 균에는 지방세포를 연소시켜, 혈청 콜레스테롤을 저하시키는 효과가 있다는 학계의 보고가 있습니다.

나쁜 콜레스테롤이 혈관 벽에 달라붙어 동맥경화를 촉진하면, 잘 아시듯이 심근경색이나 뇌경색 등 다양한 심혈관 질환을 일으키는 요인이 됩니다.

여기서 장활동을 통해, 유산균을 비롯한 착한 균의 비율을 늘리고 나쁜 균을 줄임으로써, 동맥경화 예방으로 이어지는 것입니다. 물론 여기에 규칙적인 운동습관도 포함되면 금상첨화죠!

3. 나의 장건강을 확인하는 방법

- 볼일을 보신뒤, 여러분의 변을 보시면 자신의 장건강에 대해 대략적으로 알 수 있습니다. 대체로 변이 황갈색이고 냄새가 강하지 않으면, 장내 환경은 좋은 상태에 있는 것으로 알려져 있습니다. 유산균도 풍부하시겠네요!

그러나 변이 검고 냄새가 강하면, 나쁜 균의 비율이 많아 부패가 진행되면서 여러분의 장내 환경이 좋지 못한 상태임을 파악할 수 있습니다. 물론 정확한 진단은 의료기관을 통해서 상담을 받아보시는게 좋습니다.

4. 장활동의 방법을 알아봅시다!

- 장활동과 장건강의 방식에서 가장 중요한 일 중 하나로, 식사가 있습니다. 여기서 장의 기능을 정상적으로 하기 위해 추천할 만한 음식을 소개해 드리겠습니다.

일상 식습관을 재검토하면서, 언제까지나 건강한 몸으로 있을 수 있도록 장활동을 해 나갑시다.

4-1. 어떤 것을 먹으면 좋을까요?

- 좋은 균은 장내를 약산성으로 만들고, 나쁜 균의 증식을 억제하는 작용이 있습니다. 좋은 균을 늘리는 식사를 하는 것으로써 장 내 환경을 정돈할 수 있는데요, 좋은 균을 늘리는 방법은 크게 [세 가지]가 있습니다.

1) 좋은 균을 직접 섭취하는 방법: 프로바이오틱스

2) 좋은 균의 먹이가 되는 것을 섭취해 유산균 등을 건강하게 늘리는 방법: 프리바이오틱스

3) 위 2가지인 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 조합한 방법: 신(新)바이오틱스

[프로바이오틱스]라고 불리는 비피더스균이나 유산균 등의 생균제 및 요구르트 등의 음식을 섭취하시면, 좋은 세균의 비율이 높아지면서 장내 환경이 개선됩니다.

그러나, 식사로 섭취한 균은 장내에 정착할 수 없기 때문에 꾸준히 섭취하는 것이 이상적입니다.

[프리바이오틱스]에는 좋은 균의 먹이가 되는 올리고당이나 식이섬유가 포함되어 있기 때문에, 프리바이오틱스를 섭취하면 장내의 좋은 균이 건강해지고 증가하기 쉬워진다고 알려져 있습니다.

이것은 1회 식사로 섭취하는 것이 아닌, 여러 번으로 나누어 섭취하는 것이 더 효과적입니다. 그럼 실제로 어떤 음식을 먹으면 좋을지 확인해 보도록 합시다.

4-2. 추천할 만한 음식 재료는?

- 비피더스균이나 유산균이 포함된 음식으로는, [요구르트]나 [유산균 음료], [낫토] 등이 추천되며, [콩과 우엉, 양파] 등에도 좋은 균의 먹이가 되는 올리고당과 식이섬유가 많이 포함되어 있습니다.

주의해야 할 점은, 이러한 유산균 등을 늘리는 음식을 조금 많이 섭취하는 정도로 유지하셔야지, 어디까지나 기본적으로는 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요합니다.

[과유불급]이라는 말이 있듯이, 장활동과 장건강을 위해 추천하는 음식이라도 과도하게 섭취하는 것은 몸에 좋지 않습니다.

식사로 장 내 환경을 개선하는 것이 어렵다고 느껴지시는 분은 시중에 판매되는 제품들을 추천합니다. 장건강을 신경 쓰는 분들을 위해, 비피더스균이나 유산균을 늘려 장 내 환경을 양호하게 유지하는 식품이 판매되고 있습니다.

4-3. 의학박사가 보증한다! 장건강에 좋은 음식 20가지

- 여기에서는, 주로 기능성 식품의 유효성이나 장내 세균과 질환에 대해 연구되고 있는 의학 박사인 마츠이 테루아키 씨가 보장하는 [장건강 추천 음식재료 20가지]를 영양별로 소개합니다.

모두 장활동에 도움이 되는 것들 뿐이지만, 자신에게 부족하다고 생각한 재료를 더 많이 먹도록 의식합시다.

▼마츠이 테루아키(松井輝明)

- 니혼대학의대졸업

- 의학박사로, 니혼대학병원 소화기 외래 의장 및 일본의과대학 부교수를 거쳐 테이쿄 대학 영양학과와 영약학 전공 교수로 활동 중

- 후생노동성(보건복지부&고용노동부) 전문위원

- 일본 소화 흡수 학회 이사 등 다수직 역임

▼유산균 및 비피더스균

- 요구르트, 치즈, 낫토, 김치, 츠케모노(일본식 야채절임), 유산균음료 등

▼식이섬유

- 버섯, 양파, 채소, 우엉, 보리, 일본식 톳나물(히지키), 현미 등

▼올리고당

- 양파, 콩, 아스파라거스, 마늘, 파, 바나나, 커피 등

4-4. 그 밖에도 장건강에 좋은 방법

- 지금까지 유산균을 비롯해, 장건강에 좋은 음식 재료를 소개했습니다만, 운동이나 수면등의 생활 습관이나 술·담배 등의 기호품을 개선하여 장건강에 도움이 되는 방법도 있습니다.

1) 적당한 운동: 장요근이라는 코어근육(이너 머슬)을 단련하면 장이 자극되면서 장의 연동 운동을 촉진시켜 배변이 쉬워집니다. 격렬한 운동을 할 필요 없이, 걷기와 스트레칭·요가 등으로 장요근을 단련할 수 있습니다.

정기적으로 운동하는 것이 어려운 분은 일상 생활에서 많이 걷는 것 부터 시작합시다. 예를 들면엘리베이터나 에스컬레이터 대신에 계단을 활용 하거나, 웬만한 거리는 걸어가는 것으로도 효과를 볼 수 있습니다.

2) 충분한 수면: 불규칙한 생활은 나쁜 균을 증가시키는 원인이 되기 때문에 밤샘 등을 피하고, 규칙적인 시간에 자는 것이나 충분한 수면 시간도 장건강의 또 한가지 방법입니다.

편안하게 숙면을 취하면, 부교감 신경이 우위가 되어 장은 활발하게 활동하고 자는 동안 대변을 결장까지 옮겨 줍니다. 그렇게 하면 아침 식사 후에 배변하는 습관이 자연스럽게 생기게 될 것입니다.

마무리

- 장활동은 건강 유지를 위해 매우 중요한 것입니다만, 장활동에 너무 신경을 쓰지 않도록 주의합시다.

스트레스는 나쁜 균을 증식시키는 원인이 되기 때문에, 스트레스를 느낄 수 있는 무리한 장활동을 하신다면, 반대로 장내 환경이 나빠져 버릴 가능성이 있습니다.

장활동에 효능과 이점이 많다고는 해도 과한 것은 금물입니다. 무리 없이 스트레스를 느끼지 않도록 적당한 범위에서 하는 것을 추천드립니다.