프로틴 섭취방법 (효능 장점 단점)

프로틴 섭취방법 (효능 장점 단점)

프로틴(단백질)의 장점과 단점, 효율적인 섭취 방법은?

 

- 프로틴 섭취방법을 논하기 전, 여러분은 근육 트레이닝의 효과를 높이거나 효율적인 바디 메이크업을 하기 위해 프로틴 섭취 하시는 분도 계실 것 입니다.

 

또한, 프로틴을 섭취 해 보고 싶으나 어떤 방법으로 해야 할 지 헷갈리시는 분도 계실 것이라 생각됩니다.

그래서, 이번에는 프로틴의 구체적인 효능이나 장단점 외에도 적절한 프로틴 섭취방법과 선택에 대해서도 소개드리겠습니다.

 

목차

 

• 1. 프로틴에 대해
• 2. 단백질이 부족하면?
• 2-1. 하루에 필요한 단백질의 양
• 2-2. 필요한 양의 프로틴을 섭취하려면
• 3. 프로틴의 장점과 단점
• 4. 프로틴 종류 & 선택방법
• 5. 섭취 타이밍과 올바른 섭취방법
• 6. 마무리

 

1. 프로틴 이란?

- 우리 몸의 대부분은 단백질과 수분으로 이루어져 있다고 해도 과언이 아니며, 근육은 물론 뼈와 내장·혈액·머리카락·피부·손톱 등, 몸을 구성하는 많은 부위가 단백질로 이루어져 있습니다.

여기서 스포츠나 근육 단련 등 운동을 즐기시거나 전문적으로 하시는 분은, 몸을 움직이지 않는 분보다 단백질의 손실량이 많아지기 때문에, 보다 많은 단백질이 필요하게 됩니다.

여기서 활약하는 게 바로, [프로틴]입니다. 원래 프로틴이란, 영어표현으로 [Protein, 단백질]을 의미하는 말입니다만, 현재는 [프로틴 파우더]로 넓게 인식되고 있습니다.

프로틴 파우더는 물이나 우유 등에 풀어 마시는 것이 가장 일반적인데, 인간의 몸에 중요한 영양소인 단백질을 효율적으로 섭취할 수 있는 것으로서 널리 이용되고 있습니다.

 

 

2. 단백질이 부족하면 어떻게 될까?

- 단백질이 부족하게 되면, 사람의 몸은 다양한 부분의 기능이 저하되어 버리는데요. 예를 들어, 단백질 부족으로 인한 근육량의 저하는 기본적으로 몸이 축 쳐지게 됩니다.

또한, 스포츠 등으로 근육을 자주 쓰는 경우는 단백질이 부족하면 부상을 입기 쉬워지거나 부상의 회복이 늦어지는 것 외에도, 컨디션 불량을 일으킬 위험성이 높아져 버립니다.

 

2-1. 하루에 필요한 단백질의 양?

 

- 하루에 필요한 프로틴의 양은, 몸을 움직이는 습관이 덜하시는 분과 운동으로 근육을 많이 사용하시는 분은 크게 달라지는데, 일반적으로 한국인이 하루에 필요한 단백질은 [섭취 에너지의 13~20%]가 이상적이라고 합니다.

프로틴 섭취 권장량으로는 성인 남성이 1일 60g, 성인 여성은 1일 50g 정도로, 또한 [체중 1kg에 단백질 1g]이라고 보는 견해도 있습니다.

한편, 일상적으로 운동하는 분이나 근육을 키우고 싶으신 분, 바디 메이크업을 하고 싶으신 분의 경우에는 이러한 일반적인 양보다 많은 양의 프로틴 섭취를 권장하고 있습니다.

남녀 모두 체중 1kg에 단백질 2g 정도로, 예를 들어 체중 50kg의 사람이 더욱 근육을 키우시려는 경우에는 하루 100g 정도의 단백질이 필요합니다.

 

 

2-2. 필요한 양의 프로틴 섭취방법?

 

- 그렇다고, 근육을 키우고 싶다고 체중 1kg당 2g의 단백질을 식사로만 챙기는 것은 의외로 힘듭니다. 단백질의 양을 우선한 식사는 불필요한 지질과 칼로리까지 섭취할 수 있습니다.

그래서 활용하는 것이 프로틴입니다. 지질과 칼로리를 최대한 억제하고, 식사만으로는 섭취 할 수 없는 단백질을 프로틴 섭취하는 것이 근육량을 늘리거나 바디 메이크업을 할 때 기본이 되고 있습니다.

또한, 근육을 키울 뿐만 아니라 체중 유지의 경우에도 프로틴이 활용되고 있습니다. 살을 빼기 위한 식사에는 아무래도 단백질이 부족하기 쉽기 때문에 필요한 근육도 잃을 우려가 있습니다.

지방을 태우면서도, 가능한 근육량과 대사를 유지하기 위해서라도 프로틴 섭취방법으로 인한 단백질은 유효하다고 볼 수 있습니다.

 

3. 프로틴의 장단점

 

- 여기에서는 프로틴의 장점과 단점에 대해 간단하게 소개드리겠습니다. 이러한 점을 파악하신 후에 일상적인 식사와 몸관리 부분에서 프로틴 섭취를 위한 참고를 해봅시다.

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▼프로틴 섭취의 장점(메리트)

- 필요할 만큼의 단백질을 필요할 때 간편하게 섭취할수 있다.

- 불필요한 칼로리나 지질을 억제할 수 있다.

- 몸에 흡수되기 쉬운 형태로 다양한 제품군이 판매 중

 

▼프로틴 섭취의 단점(디메리트)

- 단백질만으로는 공복감을 충족하기 어렵다.

- 다수의 영양소가 포함된 상품이 많기에, 건강보조식품이나 일반 식사 조합 등에 따라서는 영양을 과다 섭취할 수 있다.

 

4. 프로틴 종류와 선택방법

- 단백질에는 몇가지 종류가 있습니다. 여기에서는 대표적인 3종류의 프로틴 특징과 어떤 분들에게 추천할 만한지 알아 보시겠습니다.

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▼웨이(Whey)프로틴(또는 유청 단백질 → 동물성)
- 웨이 프로틴은 우유를 원료로 한, 현재 주류 프로틴 타입입니다. 근육의 주성분이 되는 [필수 아미노산]이나 [BCAA]가 포함되어 있어, 근육 트레이닝 후의 근육 수복에 효과적입니다.

또한, 체내 흡수가 빠른 것도 웨이 프로틴의 특징 중 하나로, 근육을 붙이고 싶거나 강건한 몸 만들기를 하고 싶으신 분의 경우에는 웨이 프로틴을 추천드립니다.

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▼카제인 단백질(동물성)
- 유청 단백질과 마찬가지로, 우유를 원료로 하는 카제인 단백질입니다. 운동 후 피로 회복에 효과적인 아미노산·글루타민이 함유되어 있습니다.

웨이 프로틴보다 천천히 체내에 흡수되지만, 그만큼 포만감이 오래가는 장점이 있습니다. 다이어트를 위해 프로틴을 이용하고 싶은 분들에게도 아주 효과적일 것 입니다.

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▼대두 단백질(식물성)
- 여기서 소개해 드릴 단백질 중에서 유일하게 식물성인 것이 대두 단백질입니다. 콩을 원료로 하고 있으며 흡수는 완만하고, 카제인 단백질과 마찬가지로 배가 든든하다는 특징이 있습니다.

원료인 콩에 함유된 [이소플라본(isoflavone)]은 피부미용이나 지질대사 촉진으로 지방 연소 효과를 기대할 수 있습니다. 다이어트와 미용 목적, 체형이나 근육량을 유지하면서 체중만 빼고 싶은 분에게 추천드립니다.

 

5. 프로틴 마시는 타이밍 & 올바른 섭취방법

- 마지막으로, 프로틴을 마시는 타이밍(시간)이나 올바른 섭취방법에 대해 소개드리겠습니다. 마시는 시간대에 따라 단백질 흡수 방법도 크게 달라지기 때문에, 보다 효과적으로 마시는 방법을 체크해보세요.

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▼5-1. 운동 후 30분 이내에 섭취하는 것이 가장 좋다

- 우선, 프로틴을 섭취하는 가장 좋은 타이밍은 근육 트레이닝과 더불어서 마시는 분이 많으시듯이, [운동 후 30분 이내]라고 되어 있습니다.

이것은, 근육을 구성하는 [단백질 합성]이 운동 후 몇 시간 동안 가장 활발하게 이뤄지기 때문입니다. 그래서 운동 종료 후에는 가능하면 빠르게 단백질을 섭취하는 것이 효과적입니다.

운동 후, 섭취하는 단백질의 양은 2,030g(체중 1kg당 0.250.4g)을 권장합니다. 그렇다고 1일 분의 단백질 필요량을 한 번에 이 타이밍에 섭취해 버리지 않도록 합시다.

단기집중형으로 대량의 단백질을 섭취하는 것이 아니라, 장기간에 걸쳐 꾸준히 [운동+프로틴의 섭취]를 계속해 가는 것이, 올바른 프로틴 섭취방법 포인트입니다.

 

 

▼5-2. 식사와 함께 섭취하자

- 식사로 섭취할 수 있는 단백질이 부족한 경우에는, 탄수화물과 함께 프로틴을 마셔보세요.

이것은, 당질 부족으로 인한 에너지 부족을 막기 위한 것으로, 체내에서는 당질 부족으로 에너지원이 없는 경우에는 부족한 만큼의 에너지를 보충하기 위해 단백질이 소모되어 버립니다.

즉, 모처럼 근육을 늘려보려고 단백질을 기껏 섭취해도 당질이 부족하면 단백질이 에너지원으로 소비되어 근육량 증가 효과를 내기 어렵게 되어 버립니다.

그래서, 아래와 같이 당질을 더한 메뉴로 프로틴을 식사에 도입해 봅시다. 이건 단순한 예시이므로, 여러분의 식사패턴에 맞게 이용해보시길 바랍니다.

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▼아침식사
1) 식빵
2) 샐러드
3) 프로틴

▼운동 후 가벼운 식사
1) 주먹밥
2) 프로틴

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▼5-3. 간식으로 섭취해보자

- 식사와 식사 사이나, 훈련에서 다음 식사까지의 간식을 프로틴으로 대체하는 방법도 있습니다. 특히, 운동 시작 1시간 전 정도의 타이밍에 프로틴을 간식으로 마셔두면, 근육의 분해를 막는데 도움이 됩니다.

 

▼5-4. 취첨 전에 섭취해보자

- 취침 중에는 근육량을 늘리는 역할을 담당하는 성장 호르몬이 많이 분비됩니다. 이 타이밍에 단백질을 보충해 줌으로써 단백질의 흡수를 높이고 근육량을 늘리는 것을 기대할 수 있습니다.

다만, 취침 직전의 음식은 소화기관에 부담을 주기 쉬우므로 프로틴을 마시는 것은 늦어도 취침 2시간 전까지는 끝마치도록 합니다. 매일 밤 프로틴 섭취 하실 필요는 없고, 운동한 날 밤에 마시는 것만으로도 충분합니다.

 

마무리

 

 

- 필요한 영양을 식사만으로 섭취하는 것은 매우 어려우며, 매일 계속하게 되면 끈기와 어느정도 지식까지 필요하게 됩니다.

그래서 프로틴을 식사나 간식에 포함, 건강한 몸 만들기와 이상적인 바디 메이크업에 효과를 얻을 수 있을 것입니다.

프로틴을 마실 때는 일상적인 식생활을 재검토하면서 영양성분 표시 등도 잘 확인한 후, 단백질과 칼로리·당질 등의 균형이 잡힌 섭취를 위해 힘내시길 바랍니다,

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